Salute
Calcolo della percentuale di massa grassa
Con un metro da sarta: misura collo, vita e, per le donne, fianchi. La percentuale di grasso compare subito, con la categoria in cui ricade e quanti chili sono grasso e quanti massa magra.
Come si stima il grasso corporeo
Il metodo della Marina USA (Hodgdon e Beckett, 1984) stima la percentuale di grasso dalle circonferenze, perché il grasso si accumula soprattutto sull'addome e, nelle donne, sui fianchi. Bastano un metro da sarta e qualche secondo.
Le categorie dell'American Council on Exercise indicano per gli uomini 2–5% essenziale, 6–13% atleti, 14–17% in forma, 18–24% nella media e da 25% in su elevata; per le donne le soglie sono più alte di circa otto punti, perché una quota di grasso è indispensabile alle funzioni ormonali.
Se inserisci anche il peso, il calcolo divide i chili fra massa grassa e massa magra: muscoli, ossa, organi e acqua. È un dato più utile del peso da solo per seguire un allenamento o una dieta.
Errori frequenti
- Stringere troppo il metro: la circonferenza va presa aderente ma senza comprimere.
- Misurare la vita in punti diversi da una volta all'altra: i confronti nel tempo perdono senso.
- Confrontare il risultato con una bilancia impedenziometrica: i due metodi danno spesso valori diversi.
Domande frequenti
Qual è una buona percentuale di grasso corporeo?
Indicativamente 14–24% per gli uomini e 21–31% per le donne. Sotto o sopra queste fasce conviene un controllo più accurato.
Quanto è preciso questo metodo?
L'errore tipico è di 3–4 punti percentuali. Per misure precise servono la plicometria fatta da un esperto o la DEXA.
Perché alle donne servono anche i fianchi?
Perché nelle donne il grasso si distribuisce di più su fianchi e glutei: la formula femminile ne tiene conto.
Come funziona questo calcolo
Uomini: %grasso = 495 / (1,0324 − 0,19077·log₁₀(vita − collo) + 0,15456·log₁₀(altezza)) − 450. Donne: 495 / (1,29579 − 0,35004·log₁₀(vita + fianchi − collo) + 0,22100·log₁₀(altezza)) − 450, con le misure in centimetri. Massa grassa = peso × % / 100.
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