Salute
Calcolo del fabbisogno calorico
Sesso, età, altezza, peso e attività: vedi quante calorie consuma il tuo corpo a riposo e in una giornata tipo, e quante servono per mantenere, perdere o prendere peso.
Metabolismo basale e fabbisogno calorico
Il metabolismo basale è l'energia che il corpo consuma a riposo per respirare, far battere il cuore e mantenere la temperatura. La formula di Mifflin-St Jeor (1990) è oggi la più usata per stimarlo: per un uomo di 30 anni, 80 kg e 180 cm dà circa 1780 kcal al giorno.
Il fabbisogno giornaliero si ottiene moltiplicando il metabolismo basale per un fattore di attività, da 1,2 per chi è sedentario a 1,9 per chi fa lavori molto pesanti. È la quantità di calorie che mantiene stabile il peso.
Per perdere circa mezzo chilo a settimana si toglie mediamente 500 kcal al giorno, per aumentare le si aggiunge. Il corpo però si adatta, quindi i valori vanno ricontrollati man mano che il peso cambia.
Errori frequenti
- Sovrastimare il livello di attività: un'ora di palestra in una giornata seduta alla scrivania è un'attività leggera o moderata, non intensa.
- Scendere molto sotto il metabolismo basale per dimagrire più in fretta.
- Contare due volte l'attività, sommando le calorie dello smartwatch a un fattore già alto.
Domande frequenti
Quante calorie servono al giorno?
In media circa 2000–2500 kcal per gli uomini e 1600–2000 per le donne, ma dipende molto da età, peso, altezza e attività: per questo conviene calcolarle.
Che differenza c'è fra metabolismo basale e fabbisogno?
Il basale è il consumo a riposo assoluto; il fabbisogno aggiunge tutto ciò che fai durante la giornata, dal camminare allo sport.
Quanto deficit calorico per dimagrire?
Un deficit di circa 500 kcal al giorno porta in media a mezzo chilo a settimana. Deficit maggiori vanno concordati con un professionista.
Come funziona questo calcolo
Mifflin-St Jeor: uomini 10·peso + 6,25·altezza − 5·età + 5; donne 10·peso + 6,25·altezza − 5·età − 161 (peso in kg, altezza in cm). Fabbisogno = basale × 1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9 secondo l'attività. Obiettivi: ± 500 kcal, con un minimo di 1500 kcal per gli uomini e 1200 per le donne.
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