Santé
Calcul des besoins caloriques
Sexe, âge, taille, poids et activité : vois combien de calories ton corps dépense au repos et sur une journée type, et combien il en faut pour maintenir, perdre ou prendre du poids.
Métabolisme de base et besoins caloriques
Le métabolisme de base est l'énergie que le corps dépense au repos pour respirer, faire battre le cœur et garder sa température. La formule de Mifflin-St Jeor (1990) est aujourd'hui la plus utilisée : pour un homme de 30 ans, 80 kg et 180 cm, elle donne environ 1780 kcal par jour.
Les besoins journaliers s'obtiennent en multipliant le métabolisme de base par un facteur d'activité, de 1,2 pour une personne sédentaire à 1,9 pour un travail physique très dur. C'est l'apport qui maintient le poids stable.
Pour perdre environ un demi-kilo par semaine, on retire en général 500 kcal par jour ; pour grossir, on les ajoute. Le corps s'adapte : mieux vaut refaire le calcul quand le poids change.
Erreurs fréquentes
- Surestimer l'activité : une heure de salle de sport dans une journée assise au bureau, c'est une activité légère ou modérée, pas intense.
- Manger bien en dessous du métabolisme de base pour maigrir plus vite.
- Compter l'activité deux fois, en ajoutant les calories de la montre connectée à un facteur déjà élevé.
Questions fréquentes
De combien de calories ai-je besoin par jour ?
En moyenne environ 2000 à 2500 kcal pour les hommes et 1600 à 2000 pour les femmes, mais cela dépend beaucoup de l'âge, du poids, de la taille et de l'activité.
Quelle différence entre métabolisme de base et besoins journaliers ?
Le métabolisme de base est la dépense au repos complet ; les besoins journaliers ajoutent tout ce que tu fais dans la journée, de la marche au sport.
Quel déficit calorique pour maigrir ?
Environ 500 kcal par jour mènent en moyenne à un demi-kilo par semaine. Des déficits plus importants sont à discuter avec un professionnel.
Comment fonctionne ce calcul
Mifflin-St Jeor : hommes 10·poids + 6,25·taille − 5·âge + 5 ; femmes 10·poids + 6,25·taille − 5·âge − 161 (poids en kg, taille en cm). Besoins = métabolisme × 1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9 selon l'activité. Objectifs : ± 500 kcal, jamais sous 1500 kcal pour les hommes et 1200 pour les femmes.
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