Zdrowie
Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego
Płeć, wiek, wzrost, waga i aktywność: zobacz, ile kalorii spala twoje ciało w spoczynku i w typowym dniu oraz ile potrzebujesz, by utrzymać wagę, schudnąć lub przytyć.
Podstawowa przemiana materii i zapotrzebowanie
Podstawowa przemiana materii to energia, którą ciało zużywa w spoczynku na oddychanie, pracę serca i utrzymanie temperatury. Wzór Mifflina-St Jeora (1990) jest dziś najczęściej stosowanym szacunkiem: dla 30-letniego mężczyzny ważącego 80 kg przy 180 cm daje około 1780 kcal dziennie.
Dzienne zapotrzebowanie otrzymuje się, mnożąc przemianę podstawową przez współczynnik aktywności, od 1,2 dla osób siedzących do 1,9 przy bardzo ciężkiej pracy fizycznej. To ilość, przy której waga pozostaje stabilna.
Aby chudnąć około pół kilograma tygodniowo, zwykle je się o 500 kcal dziennie mniej, a aby przytyć — o 500 więcej. Organizm się dostosowuje, więc warto przeliczać wraz ze zmianą wagi.
Częste błędy
- Przecenianie aktywności: godzina na siłowni w dniu spędzonym przy biurku to aktywność lekka lub umiarkowana, nie wysoka.
- Jedzenie znacznie poniżej podstawowej przemiany materii, by szybciej schudnąć.
- Liczenie aktywności podwójnie, dodając kalorie z zegarka sportowego do już wysokiego współczynnika.
Najczęstsze pytania
Ile kalorii potrzebuję dziennie?
Średnio około 2000–2500 kcal mężczyźni i 1600–2000 kobiety, ale zależy to mocno od wieku, wagi, wzrostu i aktywności.
Czym różni się PPM od dziennego zapotrzebowania?
PPM to zużycie w pełnym spoczynku; dzienne zapotrzebowanie dodaje wszystko, co robisz w ciągu dnia, od chodzenia po sport.
Jaki deficyt kaloryczny, aby schudnąć?
Około 500 kcal dziennie daje średnio pół kilograma tygodniowo. Większe deficyty warto uzgodnić ze specjalistą.
Jak działa to obliczenie
Mifflin-St Jeor: mężczyźni 10·waga + 6,25·wzrost − 5·wiek + 5; kobiety 10·waga + 6,25·wzrost − 5·wiek − 161 (waga w kg, wzrost w cm). Zapotrzebowanie = PPM × 1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9 zależnie od aktywności. Cele: ± 500 kcal, nigdy poniżej 1500 kcal u mężczyzn i 1200 u kobiet.
Powiązane kalkulatory
Kalkulator BMI
Wskaźnik masy ciała z klasami WHO, zdrową wagą dla twojego wzrostu i kolorową skalą.
Idealna waga
Idealna waga według wzorów Lorentza, Devine'a, Robinsona, Millera i Hamwiego, w porównaniu ze zdrowym zakresem BMI.
Tkanka tłuszczowa
Procent tkanki tłuszczowej metodą US Navy z obwodu szyi, talii i bioder, z masą tłuszczową i beztłuszczową.