Gesundheit
Kalorienbedarf-Rechner
Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivität: Sieh, wie viele Kalorien dein Körper in Ruhe und an einem typischen Tag verbraucht und wie viele du zum Halten, Ab- oder Zunehmen brauchst.
Grundumsatz und Kalorienbedarf
Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht, um zu atmen, das Herz schlagen zu lassen und die Temperatur zu halten. Die Mifflin-St-Jeor-Formel (1990) ist heute die gebräuchlichste Schätzung: Für einen 30-jährigen Mann mit 80 kg und 180 cm ergibt sie etwa 1780 kcal am Tag.
Den Tagesbedarf erhält man, indem man den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, von 1,2 für sitzende Menschen bis 1,9 für sehr schwere körperliche Arbeit. Das ist die Zufuhr, bei der das Gewicht stabil bleibt.
Um etwa ein halbes Kilo pro Woche abzunehmen, isst man meist rund 500 kcal am Tag weniger, zum Zunehmen 500 mehr. Der Körper passt sich an, daher lohnt es sich, neu zu rechnen, wenn sich das Gewicht ändert.
Häufige Fehler
- Die Aktivität überschätzen: Eine Stunde Fitnessstudio an einem sonst sitzenden Tag ist leichte bis mäßige Aktivität, nicht hohe.
- Weit unter dem Grundumsatz essen, um schneller abzunehmen.
- Aktivität doppelt zählen, indem man die Kalorien der Fitnessuhr zu einem ohnehin hohen Faktor addiert.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
Im Schnitt etwa 2000–2500 kcal für Männer und 1600–2000 für Frauen, aber es hängt stark von Alter, Gewicht, Größe und Aktivität ab.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Tagesbedarf?
Der Grundumsatz ist der Verbrauch in völliger Ruhe; der Tagesbedarf kommt alles hinzu, was du am Tag tust, vom Gehen bis zum Sport.
Wie groß sollte das Kaloriendefizit sein?
Rund 500 kcal am Tag führen im Schnitt zu einem halben Kilo pro Woche. Größere Defizite sollte man mit Fachleuten absprechen.
So funktioniert diese Berechnung
Mifflin-St Jeor: Männer 10·Gewicht + 6,25·Größe − 5·Alter + 5; Frauen 10·Gewicht + 6,25·Größe − 5·Alter − 161 (Gewicht in kg, Größe in cm). Tagesbedarf = Grundumsatz × 1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9 je nach Aktivität. Ziele: ± 500 kcal, nie unter 1500 kcal für Männer und 1200 für Frauen.
Verwandte Rechner
BMI-Rechner
Body-Mass-Index mit den WHO-Klassen, dem gesunden Gewicht für deine Größe und einer Farbskala.
Idealgewicht
Das Idealgewicht nach den Formeln von Lorentz, Devine, Robinson, Miller und Hamwi, verglichen mit dem gesunden BMI-Bereich.
Körperfett
Körperfettanteil nach der US-Navy-Methode aus Hals, Taille und Hüfte, mit Fett- und Magermasse.