Salud
Calculadora de calorías diarias
Sexo, edad, altura, peso y actividad: mira cuántas calorías gasta tu cuerpo en reposo y en un día normal, y cuántas necesitas para mantener, perder o ganar peso.
Metabolismo basal y calorías diarias
El metabolismo basal es la energía que el cuerpo gasta en reposo para respirar, mantener el latido del corazón y la temperatura. La fórmula de Mifflin-St Jeor (1990) es hoy la más usada para estimarlo: para un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm da unas 1780 kcal al día.
Las calorías diarias se obtienen multiplicando el metabolismo basal por un factor de actividad, de 1,2 para personas sedentarias a 1,9 para trabajos físicos muy duros. Es la ingesta que mantiene el peso estable.
Para perder alrededor de medio kilo por semana se suelen restar unas 500 kcal al día; para ganar, se suman. El cuerpo se adapta, así que conviene recalcular a medida que cambia el peso.
Errores frecuentes
- Sobrestimar la actividad: una hora de gimnasio en un día sentado en la oficina es actividad ligera o moderada, no intensa.
- Comer muy por debajo del metabolismo basal para adelgazar más rápido.
- Contar la actividad dos veces, sumando las calorías del reloj deportivo a un factor ya alto.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesito al día?
De media unas 2000–2500 kcal los hombres y 1600–2000 las mujeres, pero depende mucho de la edad, el peso, la altura y la actividad: por eso conviene calcularlas.
¿Qué diferencia hay entre metabolismo basal y calorías diarias?
El basal es el gasto en reposo absoluto; las calorías diarias suman todo lo que haces durante el día, de caminar al deporte.
¿Cuánto déficit calórico para adelgazar?
Unas 500 kcal al día llevan de media a medio kilo por semana. Déficits mayores conviene acordarlos con un profesional.
Cómo funciona este cálculo
Mifflin-St Jeor: hombres 10·peso + 6,25·altura − 5·edad + 5; mujeres 10·peso + 6,25·altura − 5·edad − 161 (peso en kg, altura en cm). Calorías diarias = basal × 1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9 según la actividad. Objetivos: ± 500 kcal, nunca por debajo de 1500 kcal en hombres y 1200 en mujeres.
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